「ダイエットの情報ってたくさんありすぎて、結局何が良いのか分からない…」
「確実に効果が出るダイエットがしたいけど、どうやったらいいの？」
「ダイエットサプリを飲んだら痩せるかしら？」


ダイエットに関する様々な疑問。

今回は、続けられるダイエットの方法を余すところなくお教えしていきます。

健康的に痩せるってどういうこと？

「痩せる」というと、単純に体重だけを落とすことを目指す方もいますが、健康的なダイエットとは、体重だけでなく余分な脂肪を落とし適度な筋肉をつけることで、代謝がスムーズで疲れにくい体を作ることです。

そして、そのためには、食事のコントロール・運動・正しい生活習慣の3つを見直していくことが重要となります。

ダイエットのポイント☆

それではダイエットのポイントをご紹介いたします。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

ポイント①食事

まず、あなたが食事で実行できそうな事項を下記から選んでみてください。
 

例えば、出勤後に毎朝1缶のコーヒー（砂糖・ミルク入り）を飲む習慣をお茶に変えると、約70kcal減らすことができます。そしてそれだけの工夫で、3ヶ月ほどで約1キロの減量が可能になるのです。

毎日続けられると思うことから、始めてみましょう。

ポイント②運動

運動には、ウォーキングやランニングのような有酸素運動と、筋トレのように瞬発的に筋肉を使う無酸素運動があります。効率よく痩せるためには、どちらか一つではなく、この２つの運動を組み合わせることが重要です。

なぜ重要なのか、どのように組み合わせていくとよいのかを解説します。

有酸素運動で脂肪燃焼

ウォーキング、ランニングのように強度が低い運動を長時間行う際、体では主に体脂肪がエネルギー源として使用されます。そのため、有酸素運動は“脂肪を燃やす運動“とされています。

この有酸素運動は、短時間でももちろんエネルギーを消費しますが、開始して20分経過した頃から体脂肪をエネルギー源として使い始めることから、20分以上行うことで、より体脂肪の減少が期待できます。^*

* 出典：厚生労働省、e-ヘルスネット

無酸素運動で基礎代謝を高める

ウェイトトレーニングなどの無酸素運動は、有酸素運動のように運動中に脂肪燃焼をする比率は低いですが、速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられます。
この速筋を鍛えることで、基礎代謝（安静時のエネルギー代謝）を高める効果が期待できます。

つまり、この筋肉が鍛えられれば、これまでと変わらない生活をしていても消費されるカロリーが高まり、痩せやすいカラダ作りができるということになります。
また、無酸素運動をすると、アドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪分解を促すホルモンが分泌されやすくなるため、その後の活動での脂肪燃焼が促されるとも言われています。

そのため、体脂肪を減らすためには、筋トレ→ウォーキングなどの無酸素運動と有酸素運動の順序での組み合わせが良いとされています。

ポイント③睡眠

良質な睡眠を取ることもダイエットを成功させる上で重要です。

摂取カロリーや消費カロリーとは関係がないように思われるかもしれませんが、睡眠時間が短くなるとダイエットに悪影響がおよぶ可能性があります。

健康な方であっても十分に睡眠を取った日と比べると、4時間程度の寝不足の日が2日間続くだけで、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が減少し、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌量は増えることが報告されています。

寝不足の日が続くと、食欲が進んで食べ過ぎてしまうことが考えられるのですね。

ダイエットをより効果的にするためには、食事や運動と合わせて睡眠時間の確保も意識するようにしましょう。

ポイント④お酒を飲みすぎない

お酒の飲みすぎは肝機能の低下をもたらします。

肝臓はお酒に含まれるアルコールを中和するだけではなく、脂質やタンパク質、糖質の代謝にもかかわっているので、肝機能の低下は代謝量の低下やむくみの原因になります。

お酒を飲む時にはビールなら500ml、日本酒は1合、ワインはグラス2杯程度を目安にしましょう。中性脂肪が高い場合は、目安に限らず禁酒することをおすすめします。

ポイント⑤無理のない目標と具体的な計画を立てる

ダイエットの成功には、無理のない目標と具体的な計画が欠かせません。

目標と計画に誤りがあると、正しいダイエット法を実践しても、効率的に痩せることはできないのです。それでは、ダイエットの目標と計画の立て方について詳しくみていきましょう。

ポイント⑥入浴やマッサージで血行を促す

入浴やマッサージで血行を促すと、基礎代謝が上がって痩せやすくなります。

また、ストレスを和らげる効果も期待できるため、ダイエット中は毎日実践したいところでしょう。

ポイント⑦ストレス解消法を取り入れる

ダイエット中は、ストレスが溜まりやすいため、ストレス解消法を取り入れましょう。

良質な睡眠や適度な運動は、ストレス解消にもつながります。

また、音楽鑑賞やカラオケ、気の許せる人とのコミュニケーションなどもいいでしょう。

まとめ

いかがでしたか？

今回はダイエット方法について紹介しました。

ダイエット成功のためには食事・運動・生活の3つが大切であることがお分かりいただけたと思います。

そしてダイエットは継続が何よりです。ですのでご自身ができることから始め、無理なく行うようにしてください。

またモチベーションを保つために、目標を明確にしたり小さなご褒美を作ったりしながら、取り組んでいただければと思います。


これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。